طبيبك الخاصمنوعات

تعرّف على أفضل الأنظمة الغذائية لعام 2022

مروة الحمدي- تقول الدراسات إن الأشخاص الذين يعيشون في دول البحر المتوسط يعيشون حياة أطول عن معظم الأمريكيين، كما أنها يعانون بنسب أقل من أمراض السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ويرجع السبب في ذلك إلى إتباع نمط أسلوب الحياة النشط الذي يتبناه سكان البحر المتوسط، وإتباع نظام غذائي منخفض السعرات من اللحوم الحمراء والسكر والدهون المشبعة، فضلًا عن أن هذه الحمية غنية بمنتجات الخضروات الطازجة والمكسرات والأطعمة الصحية الأخرى. وذلك وفقًا لموقع healthusnews.com

الجدير بالذكر أن سلسلة الانتصارات التي يحققها النظام الغذائي المتوسّطي Mediterranean Diet لم تتوقف. فها هو يحتل المرتبة الأولى، للسنة الخامسة على التوالي، في إطار السباق السنوي لأفضل الأنظمة الغذائية، بحسب التصنيفات التي أعلنتها شركة (U.S. News & World Report).

وقد حلّ نظامان غذائيان في المرتبة الثانية هما، حمية “DASH”، وقوامها المقاربات الغذائية لوقف ارتفاع الدم، والتي تشدّد على التخفيف من استهلاك الملح؛ والحمية الغذائية “المرنة” Flexible Diet التي تشجّع على تناول النباتات في معظم الأوقات، بيد أنّها تظهر مرونة نوعًا ما للسماح بتناول شطيرة “البرغر” بين فترة وأخرى.

وتقلّل الأنظمة الغذائية الثلاثة من استخدام الأطعمة المصنّعة، أو تلغيها نهائيًا، وتحرص على أن يتكوّن طبقك مكون من عناصر متنوّعة تشمل (الفاكهة، والخضار، والفاصوليا، والعدس، والحبوب الكاملة، والمكسّرات، والبذور).

وفي هذا الإطار صرحت غريتيل شويلر، مديرة تحرير الصحة في الشبكة الإعلامية لـ US News & World Report التي تصدر التصنيفات السنوية الخاصة بالأنظمة الغذائية لشبكة CNN قائلة: “يجب أن نلاحظ أن الحميات الغذائية الثلاث وهي: الحمية المتوسطية وحمية DASH والحمية المرنة، يعتمدون على التنوع والمرونة، فضلا عن إتباع بعض التوصيات”، وأكدت أن جميع الأنظمة الغذائية آمنة وقوامها الأساس العلمي.

حمية البحر المتوسط Mediterranean Diet

تعتمد على تناول الحبوب الكاملة والخضروات، كما تعتمد على تغيير نمط الحياة إلى تناول الطعام الصحي، ليس فقط لمجرد إتباع حمية!، فأنت تحتاج دائمًا لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها حتى لا يزيد وزنك.

ويجب أن يساعدك الهرم الغذائي المتوسطي على البدء في هذه الحمية، وهو يركز على تناول الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل اللذيذة والأسماك والمأكولات البحرية، على الأقل مرتين في الأسبوع؛ وكذلك تناول الدواجن والبيض والجبن والزبادي باعتدال، مع توفير الحلويات واللحوم الحمراء للمناسبات الخاصة.

وتُستخدم اللحوم الحمراء باعتدال في هذا النظام، وتكون في العادة لإضفاء نكهة على الطبق. وتشجّع هذه الحمية على تناول السمك الصحي الغني بزيت أوميجا 3، ويتم تناول البيض، ومنتجات الحليب والدواجن بكمية أقل بكثير من النظام الغذائي الغربي التقليدي.

أما الحلقة الأساسية في أسلوب النظام المتوسطي، فتتمثل في التفاعل الاجتماعي خلال الوجبات، والتمارين الرياضية. إذ على من يتبع هذا النظام الغذائي تغيير نمط حياته، بحيث يتناول الطعام مع الأصدقاء والعائلة.

فالتواصل الاجتماعي خلال الوجبات، وتناول الأطعمة المفضلة بعناية، فضلاً عن الحركة اليقظة والتمارين الرياضية، هي مكوّنات أساسيّة في هذا النظام.

وكانت العديد من الدراسات قد أظهرت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​قد تقلّل من خطر الإصابة بمرض السكري، وارتفاع الكولسترول، والخرف، وفقدان الذاكرة، والاكتئاب، وسرطان الثدي.

وارتبطت هذه الحمية، التي هي أقرب إلى أسلوب حياة في تناول الطعام، بعظام أقوى، وقلب أكثر صحة، وحياة أطول. وذلك وفقًا لموقع healthline.com

حمية DASH

نظام DASH هو نمط غذائي مصمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم والوقاية منه، ويتضمن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والماغنيسيوم، والتي تساعد على التحكم في ضغط الدم. وفقًا لموقع MAYO Clinic

وأظهرت الدراسات أن نظام DASH الغذائي يمكن أن يخفض ضغط الدم في أقل من أسبوعين. فضلا عن أنه يخفض مستويات كولسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو “الضار”) في الدم.

ومن المعروف أن ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الضار، من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

جدير بالذكر أن نظام DASH الغذائي غني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. وهو يشمل منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات.

مع الحرص على الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم، مع الالتزام بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والماغنيسيوم والألياف والبروتين.

الحمية المرنة Flexible Diet

يعتمد النظام الغذائي المرن على الوعي بعلم فقدان الدهون. فمن خلال إتباعه أصبح الناس قادرين على تناول كعكتهم المفضلة مع الالتزام بتحقيق هدف خسارة الدهون.

ويعتمد النظام الغذائي المرن بشكل أساسي على الأرقام وحساب السعرات، فيمكنك الحصول  على نوع الحلوى التي تفضلها من الآيس كريم، أو الفطائر الشهية، أو لحم البقر كامل الدسم مع الجبن أو غيرها من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

ولكن عند تناولك أيًا مما سبق يجب أن تلتزم بتناول وجبات غذائية غنية بالبروتين والألياف في وقت لاحق من اليوم، وهذا أفضل ما يميز الحمية المرنة، أنك تأكل ما تريد!، وفقًا لموقع Huntfitness.com

عند إتباع  الحمية المرنة، لا تحتاج إلى حمل وجبات الطعام في حاويات Tupperware في كل مكان تذهب إليه حتى تحافظ على نظامك اليومي. فأنت تستطيع ببساطة أن تختار وجبات تناسب السعرات الحرارية التي حددتها لنفسك، مع تناول وحدات الماكرو macro “نصيبك من الدهون أو النشويات أو البروتين” في أي وقت.

وذلك يعني أنك لست بحاجة أن تتناول خمس وجبات يوميًا.. يمكنك فقط تناول أي كمية من الوجبات في أي وقت من اليوم مما يتناسب مع جدولك اليومي.

والجدير بالذكر أن أهم ما يميز الحمية المرنة أنها لا تحرمك من أصناف معينة من الطعام، بمعنى أنه طالما أنك تتناول ما تشتهيه بكميات قليلة، مع الالتزام بعدد سعراتك الحرارية اليومية، فستحافظ على مزاجك المعتدل. ولن تشعر بالتوتر والقلق إذا وُضعت أي من الأصناف التي تفضلها أمامك!

تعليق

إقرأ أيضاً

زر الذهاب إلى الأعلى

اشترك مجانا في القائمة البريدية ليصلك كل جديد

نحترم خصوصية المشتركين